Existe una gran evidencia científica que demuestra que las hormonas esteroideas ováricas regulan de una manera muy específica la utilización de los diferentes sustratos energéticos. Las diferencias sexuales y los perfiles hormonales, como por ejemplo, la fase del ciclo menstrual o el uso de anticonceptivos orales, influyen en la utilización de la glucosa, de las grasas y de las proteínas, lo cual afecta la capacidad y/o rendimiento en el ejercicio en atletas femeninas.
Ciclo menstrual. Fases del ciclo y cambios endometriales.
El ciclo ovárico se acompaña de cambios cíclicos en la secreción de las hormonas estradiol y progesterona, lo cual produce modificaciones en el endometrio del útero durante un ciclo menstrual. La duración del ciclo suele ser de unos 28 días, donde el flujo de sangre menstrual es el mas evidente de los cambios que ocurren.
El ciclo menstrual se divide en dos fases:
La fase folicular
Comprende el periodo que va desde el primer día de la menstruación ( día 1 del ciclo) hasta el día de la ovulación (mas o menos hasta el día 12 del ciclo)
Fase lútea
Este periodo va desde la ovulación hasta la menstruación (esta es evidente por el sangrado que se produce).
Cada una de las fases del ciclo está marcada por la liberación en diferentes concentraciones, de las hormonas implicadas en el ciclo: estradiol y progesterona.
Efectos del estradiol y progesterona sobre los diferentes sustratos energéticos.
El estradiol, principal estrógeno, promuevo la lipolisis y aumenta la disponibilidad de ácidos grasos, por otro lado disminuye la producción de glucógeno nuevo (gluconeogénesis), preservando así el glucógeno muscular y hepático.
La progesterona, disminuye la sensibilidad de la captación de glucosa en el músculo esquelético. Parece ser que junto a los estrógenos, refuerza la acción de estos en el ahorro de carbohidratos, disminuyendo la formación de glucógeno nuevo que se da en el hígado. Además la progesterona ejerce influencia sobre la metabolización de las proteínas , concretamente durante la fase lútea del ciclo. En esta fase se produce una mayor oxidación de proteínas. Este catabolismo de proteínas se atribuye a los niveles altos de progesterona que se dan en esta fase del ciclo. Nuestro organismo en esta etapa utiliza los aminoácidos libre del plasma para la biosíntesis endometrial.
Las investigaciones en este campo también han demostrado, que en la fase lútea del ciclo hormonal, donde la concentración de progesterona esta en su pico mas elevado, hay una menor utilización del glucógeno que en la fase folicular donde la concentración de estradiol y progesterona es baja. En esta fase folicular es donde las demandas energéticas son mas altas, sobre todo cuando se practica ejercicio. Este hecho fuerza a nuestro organismo a producir glucosa de forma endógena.
«EL MOMENTO DEL CONSUMO DE NUTRIENTES ALREDEDOR DEL EJERCICIO, INFLUYE DIRECTAMENTE EN EL RENDIMIENTO, LA RECUPERACIÓN, LA OXIDACIÓN DE GRASAS Y EL GASTO ENERGÉTCIO«
Metabolismo de las grasas.
El músculo esquelético femenino tiene una mayor cantidad de un transportador concreto de ácido grasos (CD36). Durante la contracción muscular que se da en la práctica de ejercicio físico, las membranas celulares del músculo esquelético poseen una mayor cantidad de este transportador. Este fenómeno ayuda a explicar la mayor metabolización o gasto de lípidos que ocurren en las mujeres en comparación con los hombres durante el ejercicio.
Las atletas femeninas suelen seguir dietas especiales por diversas razones y/o hacer ejercicio en ayunas. Sin embargo, las evidencias indican que, específicamente para las mujeres, hacer ejercicio en ayunas puede reducir la oxidación de grasas, mientras que hacer ejercicio después de comer resultará en un mayor gasto energético diario total y una mayor oxidación de grasas, lo que potencialmente mejora la composición corporal.
Metabolismo de los carbohidratos
Durante todo el ciclo menstrual, pero especialmente en la fase folicular, donde hay un almacenamiento reducido del glucógeno debido a una mayor demanda energética, en los momentos de competición o entrenamientos, la mujeres atletas deben prestar especial atención en el consumo suficiente de carbohidratos para la obtención de energía y así poder alcanzar un rendimiento óptimo y una buena salud en general.
Las mujeres que usan anticonceptivos orales, también deben asegurar una cantidad suficiente de carbohidratos en todas las fases del ciclo donde las píldoras sean activas.
En las mujeres, durante el ejercicio de baja o moderada intensidad los efectos metabólicos de los estrógenos producen una desviación de la utilización de sustratos energéticos hacia la utilización de las grasas, produciéndose una mayor optimización de estas.
Recomendaciones clave; Una dieta rica en carbohidratos junto con la ingesta de carbohidratos exógenos durante el ejercicio aumenta el porcentaje de energía total y mejora el rendimiento.
La recomendación inicial podría ser una ingesta de carbohidratos de 30 a 60g/hora durante el ejercicio, para satisfacer las demandas energéticas, probar tolerancia a la cantidad de hidratos, y evitar el catabolismo de las proteínas por falta de energía.
Muy importante reponer las reservas de glucógeno en un periodo de 24 horas después de las sesiones de entrenamiento o competición para un rendimiento óptimo. Consumo rápido de al menos 1,2g/kg/peso de carbohidrato.
Metabolismo de las proteínas
En cuanto al consumo de proteínas en atletas femeninas a lo largo del ciclo menstrual, actualmente no hay suficientes estudios que detallen específicamente los requisitos de proteínas. Las evidencias sugieren que hay un mayor catabolismo de proteínas tanto en reposo como después del ejercicio, en la fase lútea del ciclo menstrual cuando los niveles de estrógenos y progesterona son elevados en comparación con la fase folicular, donde los niveles de estas hormonas son bajos. También se ha demostrado que durante la fase lútea hay una menor captación y utilización de aminoácidos para la síntesis de proteínas.
Una ingesta adecuada de proteínas en la dieta es importante para conseguir las adaptaciones fisiológicas al ejercicio. El estado hormonal, el tipo de ejercicio que se practica, los entrenamientos pautados…todo esto es clave para poder hacer una estimación de las recomendaciones.
Requerimiento promedio de proteínas (rango deportivo: 1,4 – 2,0g/kg/día).
- Ejercicio aeróbico de resistencia: 1,28-1,63g/Kg/día
- Ejercicio intermitente: 1,41g/kg/día
- Ejercicio de fuerza: 1,49g/kg/día
- Hipertrofia: consumo mayor de 2,2g/kg/día
Se recomienda para adaptaciones beneficiosas en atletas femeninas el consumo de 0,32-0,38g/kg/día antes y después de la práctica deportiva.
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