La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo y la salud en general. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor y la respiración, lo que puede llevar a la deshidratación si no se reemplaza adecuadamente. En esta entrada de blog, hablaremos sobre la importancia de la hidratación en el deporte y los diferentes tipos de bebidas para deportistas y su composición.
La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento deportivo y la recuperación después del ejercicio. La falta de líquidos puede afectar a la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminar los productos de desecho del cuerpo. Además, la deshidratación puede disminuir la capacidad de trabajo y la resistencia, aumentar el riesgo de lesiones, calambres y reducir la recuperación.
Se ha demostrado que el rendimiento físico puede verse afectado cuando un deportista se deshidrata un 2% de su peso corporal. Las perdidas superiores al 5%, pueden disminuir la capacidad del trabajo hasta un 30% . Y la deshidratación severa ya supone un peligro para la salud y la vida del deportista.
Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, es importante beber líquidos con composiciones específicas para antes, durante y después del ejercicio. Reemplazar los líquidos que se pierden durante el ejercicio evita los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. La cantidad de líquido que se necesita reponer dependerá del tipo y duración del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente, y la cantidad de sudoración del individuo.
Además de la hidratación, también es importante proporcionar combustible durante el ejercicio prolongado. Se investiga mucho en este campo buscando la fórmula perfecta para proporcionar combustible y fluido juntos, con una asimilación óptima. Esto supone siempre un dilema, ya que la composición de estas bebidas deben tener una cantidad adecuada de carbohidratos para una correcta absorción. Un rango inferior al optimo (4-8%), no aportará la energía suficiente y un rango superior (10%) entorpecerá el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos. Numerosos estudios han demostrado que las mezclas de glucosa y fructosa, tienen mayor absorción y menor riesgo de producir molestias gastrointestinales en comparación con un carbohidrato simple .
Tipos de bebidas para deportistas.
Las bebidas para deportistas están diseñadas específicamente para reemplazar líquidos, electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio. Hay tres tipos principales de bebidas deportivas: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.
Las bebidas hipotónicas tienen una concentración de solutos menor que la sangre y se absorben más rápidamente que el agua sola. Estas bebidas son adecuadas para deportistas que sudan mucho y necesitan reemplazar líquidos rápidamente. Las bebidas hipotónicas también pueden ayudar a prevenir la deshidratación y la fatiga en ejercicios prolongados.
Las bebidas isotónicas tienen una concentración de solutos similar a la sangre y son absorbidas rápidamente por el cuerpo. Estas bebidas son adecuadas para deportistas que necesitan reemplazar líquidos, electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio. Las bebidas isotónicas también pueden mejorar la resistencia y el rendimiento en ejercicios prolongados.
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de solutos mayor que la sangre y se absorben más lentamente que el agua. Estas bebidas son adecuadas para deportistas que necesitan reemplazar líquidos, electrolitos y carbohidratos después del ejercicio para la recuperación. Las bebidas hipertónicas también pueden mejorar la recuperación y la resíntesis de glucógeno después del ejercicio.
La composición de las bebidas deportivas varía según el tipo y el fabricante, pero generalmente contienen agua, electrolitos (como sodio, potasio, magnesio y calcio), carbohidratos (como glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrina) y, en algunos casos, vitaminas y minerales. Las bebidas deportivas también pueden contener cafeína o otros estimulantes para mejorar el rendimiento y la concentración.
Calambres por calor.
Los calambres son comunes en los deportistas y son mas frecuentes cuando el ejercicio es prolongado, de mayor intensidad, y en condiciones o ambientes muy calurosos. Se asocian con una gran pérdida de sudor (sales y agua). Parece ser que la ingesta de sodio, es un buen método para tratar los calambres, pero por desgracia en la actualidad es difícil estimar las perdidas de este mineral, y por lo tanto es difícil predecir cuanto sodio deben tomar los deportistas en condiciones extremas. Aunque la etiología exacta de los calambres es difícil de investigar, el déficit de sodio parece que juega un papel importante en su desarrollo.
